Les exercices
de KEGEL
POUR FACILITER
L'Orgasme
FAQ
Par Nathalie Giraud Desforges, sexothérapeute,
fondatrice de Piment Rose
❓ Qu'est-ce que les exercices de Kegel ?
Les exercices de Kegel consistent à contracter puis relâcher les muscles du plancher pelvien (muscle pubo-coccygien), qui soutiennent la vessie, les sphincters, l'utérus. Ils sont souvent pratiqués pour renforcer le périnée, améliorer la tonicité musculaire et sensibiliser cette zone.
En renforçant le muscle pubo-coccygien (PC), cela permet d'agir sur les fuites urinaires, d'éviter les descentes d'organe (prolaspe,) et d'augmenter les sensations de plaisir.
❓Les exercices de Kegel sont-ils utiles pour les hommes ?
Oui tout à fait ! Les exercices de Kegel sont bénéfiques pour toutes les personnes dotées d’un plancher pelvien, y compris les hommes. Ils peuvent aider à contrôler l’éjaculation, améliorer la sensation et soutenir la tonicité pelvienne dans la sexualité masculine également
❓Peut-on utiliser un sextoy pour faire les exercices de Kegel ?
Oui ! Ces exercices peuvent aussi être facilités en utilisant un sextoy approprié. Se faire plaisir, avoir un orgasme tout en travaillant son périnée, c’est possible …
❓A quoi servent les exercices de Kegel ?
Les exercices de Kegel servent à renforcer le périnée, ce qui peut aider à prévenir les fuites urinaires, soutenir la posture, et améliorer la circulation sanguine dans la région pelvienne. Un périnée tonique participe aussi à une meilleure conscience corporelle et des sensations plus fines lors des relations intimes.
=> Le plancher pelvien peut être relâché après un accouchement ou affaibli après la ménopause en raison des changements hormonaux.
=> Le périnée est constitué d'un ensemble de muscles à la fois lisse et strié. Sa réponse est volontaire et involontaire.Il est donc possible de l’entraîner en faisant des exercices. Il s’agit de le contracter et le relâcher une quinzaine de fois et ce à raison de trois fois par jour.
=>Lorsque le tonus du périnée augmente, les sensations de plaisir sexuel augmentent
Périnée, sensations et orgasme
Le périnée intervient directement dans les sensations sexuelles et les contractions orgasmiques.
Son renforcement, notamment par les exercices de Kegel, peut améliorer l’excitation, la qualité des sensations et l’orgasme chez certaines personnes, en soutenant à la fois la santé intime et le plaisir
❓Est-il vrai que les exercices de Kegel servent à lubrifier ?
Ces exercices permettent aussi une bien meilleure lubrification vaginale.
Lorsque vous serez habile, vous pourrez contrôler vos muscles pour augmenter vos sensations et votre excitation lors de vos relations sexuelles avec pénétration. Lorsque l’orgasme fait son apparition, le muscle se contracte de lui-même.
Pour plus de résultats certains spécialistes recommande de 10 à 15 minutes d’exercices à raison de trois fois par jour. Les résultats peuvent prendre jusqu’à 8 semaines avant de se manifester.
❓ Pourquoi avoir un périnée en bonne santé ?
Le plancher pelvien joue un rôle essentiel dans la fonction sexuelle, notamment dans les sensations génitales et les contractions orgasmiques. Des ressources médicales francophones rappellent qu’il participe à l’orgasme chez les femmes comme chez les hommes¹. Par ailleurs, des études cliniques montrent que l’entraînement des muscles du plancher pelvien est associé, chez certaines personnes, à une amélioration de l’excitation, de l’orgasme et de la satisfaction sexuelle globale². Les exercices de Kegel s’inscrivent ainsi dans une approche intégrative où le renforcement périnéal soutient à la fois la santé et le plaisir, sans promesse universelle ni injonction de performance
❓ Comment faire pour débuter avec les exercices de Kegel ?
Pour faire un Kegel, commencez par contracter les muscles du périnée comme si vous vouliez interrompre le flux d’urine, sans serrer les fesses ou les abdos, ni retenir la respiration, puis relâchez complètement. Une pratique douce, progressive et régulière est recommandée pour éviter les tensions excessives et optimiser les bénéfices
L'exercice du "Stop pipi" permet d'identifier facilement le muscle pubbo-coccygien : en urinant, stopper le débit urinaire puis relâcher. A ne faire QUE pour identifier le muscle PC
Les muscles utilisés pour la miction sont les mêmes que ceux stimulés par les exercices de Kegel.
1. Ressources médicales francophones décrivant le rôle du plancher pelvien dans la fonction sexuelle (sensations et orgasme).
2. Revue scientifique indiquant une association entre entraînement du plancher pelvien et amélioration de l’excitation, de l’orgasme et de la satisfaction sexuelle.(Pubmed)
❓Quels sont les Exercices de Kegel pour les femmes ?
Lorsque vous allez uriner, placez-vous confortablement, les jambes écartées. Lorsque vous commencez à uriner, arrêtez soudainement, puis, continuez à uriner par la suite. Recommencez jusqu’au moment où il n’y aura plus de liquide. Le muscle qui entre en action pendant ces instants renvoie au muscle pubo-coccygien.
❓Comment faire les Exercices de Kegel correctement?
Attention, cet exercice n’est PAS à renouveler une fois que ces muscles ont été identifiés. En effet, il n’est pas recommandé de s’exercer au ‘stop pipi’ de façon régulière car cela peut entrainer des débuts d’infection urinaires; la vessie ne se vidant plus complètement.
Imaginez que vous avez un tampon et que vous l’aspirez à l’intérieur de votre corps.
Insérez un doigt dans votre vagin et contractez les muscles dont vous avez réalisé l’existence dans les étapes précédentes. Vous devriez sentir un serrement autour du doigt.
❓Combien de temps faut-il pratiquer les exercices de Kegel ?
Les effets des exercices de Kegel se manifestent généralement après plusieurs semaines de pratique régulière. Des séances courtes mais fréquentes (ex. 3 séries par jour) permettent une progression graduée et durable
Pour cet exercice pour toustes, je conseille de visualiser des ailes du papillon
alors qu’il butine une fleur
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Ailes qui se ferment et se referment doucement, facilement, sans forcer
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La décontraction est aussi importante que la décontraction
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Vérifier à ce que les muscles des cuisses et des fesses restent souples
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Si fatigue, c’est que la pression est trop intense
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Pensez à res-pi-rer, oui res---- pi-----rer
Contraction périnée – Contraction du muscle PC (pubo-coccygien) pour activer l'énergie sexuelle idéal pour le périnée
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2 min (4x30 sec): contraction rapide avec pause à 30 sec -> compter les secondes avec 2001, 2002, 2003,….2030
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2 min (4x30 sec): contraction lente (sans forcer) avec pause à 30 sec
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contraction longue et prolongée pendant 30 sec x2
❓ Quels sont les exercices de Kegel pour les hommes ?
Procéder de la même façon que les femmes afin d’isoler votre muscle PC. C’est celui que vous serrez lorsque vous voulez arrêter d’uriner. Lorsque vous le contractez, votre pénis remonte très légèrement.
Contracter ET décontracter est la clé de cet exercice et de continuer à respirer …
Ce qui est important c’est de rester les muscles relâchés dans l’exercice. Pas d’abdos ou de fessiers en béton.
L'objectif des premiers exercices est de mieux apprendre à connaître son corps, d'apprendre à ressentir même les plus fines sensations et à contrôler le périnée ce qui permet de maîtriser avec un peu d'expérience son éjaculation.
❓ Les exercices de Kegel améliorent-ils l’orgasme ?
Chez certaines personnes, oui. Renforcer le plancher pelvien peut augmenter la force et la coordination des contractions musculaires qui accompagnent l’orgasme, et améliorer la circulation sanguine pelvienne, ce qui peut se traduire par une meilleure excitation et une réponse orgasmique plus sensible.
Evidemment comme nous sommes tous et toutes différent.es, il est important de souligner que les résultats varient selon les personnes et ne sont pas garantis dans tous les cas même avec des heures d'entrainement ... Désolée :-(
❓Peut-on faire trop d’exercices de Kegel ?
Oui. Une pratique excessive ou trop intense sans relâchement peut créer une hypertonie musculaire (tension excessive du plancher pelvien), ce qui peut être inconfortable ou même entraîner des douleurs. Il est essentiel d’inclure des phases de relâchement et d’écouter les signaux du corps.
❓Quand consulter pour les exercices de Kegel ?
Si vous ressentez des douleurs, des tensions durables ou des difficultés à identifier ou à isoler les muscles du plancher pelvien, il est recommandé de consulter un·e professionnel·le (sage-femme, kinésithérapeute spécialisé·e, sexothérapeute). Un accompagnement personnalisé peut aider à optimiser la pratique et éviter les erreurs.
❓Comment "Dialoguer de périnée à périnée" dans la lenteur ?
Ce "dialogue de périnée à périnée" comme je l'appelle depuis plus de 20 ans, est une méthode qui invite à ralentir. Si ralentir est plutôt l'apanage de la sexualité des plus de 50 ans et des pratiques tantriques reprises par le mouvement du "slow sexe", de plus de plus d'adeptes s'intéressent aux bénéfices de la lenteur, de l'intention et de la présence dans la rencontre amoureuse.
Dans un rapport hétérosexuel, l'invitation est à ralentir le mouvement de va-et-viens du pénis puis de le stopper complètement en restant "tranquillement" à l'intérieur du vagin sans faire de mouvement . Les deux partenaires peuvent alors se centrer sur leur respiration respective. Il est fort possible que l'érection retombe, ce qui est normal. Et ce que je nomme le "dialogue de périnée à périnée" peut commencer. L'homme inspire en contractant son périnée et quand il expire et relâche tout, sa partenaire fait de même : inspiration et contraction, expiration et décontraction.
Cela favorise la montée de l'énergie sexuelle, intensifie les micros sensations et peut même conduire à un orgasme simultané... Chouette non ?
Les exercices de Kegel avec l’Aneros Vivi spécial Point G
Trio Boules de Geisha PER'FIT Kit modulables Kegel Balls
Les exercices de Kegel avec un sextoy
L’Aneros Vivi, version vibrante, spécial périnée et massage du Point G, de la célèbre marque américaine Aneros (connu pour ses stimulateurs prostatiques) est un autre sextoy qui reste en place sans les mains et permet la pratique de ces exercices tout en se faisant plaisir. Les orgasmes obtenus avec le port de ce vibromasseur à la forme étrange peuvent selon les dires de certaines utilisatrices, être puissants…
Vous pouvez aussi utiliser un dildo ou sextoy non vibrant conçu pour rester en place après introduction dans le vagin et pratiquer les exercices ci-dessus avec celui-ci.
Faites-le avancer et reculer en l’aspirant et en le repoussant par vos contractions.
Comme je l’ai écrit précédemment, vous pouvez utiliser les boules de geisha pour muscler le périnée en douceur quand il est contracté et souple quand il se détend !
A retenir
Signature experte
FAQ rédigée par Nathalie Giraud Desforges, sexothérapeute et fondatrice de Piment Rose, pionnière du bien-être intime et de la sexualité consciente en France depuis 2003